控制饮食的几个小贴士

减肥必须要有热量赤字，俗称少吃，这点大家都知道，但真的要做到真的很难，多少人就败给了一个馋字。其实想要坚持控制饮食也是有小窍门的，里就分享几个我自己打败馋虫的小贴士。

1、看营养标签，勤算卡路里。

很多人说我坚持运动了多久多久，体重不降反升。我就想问问：每天吃多少热量进肚子里算了没有？如果是吃货，不算卡路里的话，只会「感觉」自己在控制饮食，其实七七八八的根本没有少吃多少，说不定因为运动消耗大反而吃得更多了。

要不算卡路里也不是不能减肥，但是计算卡路里效果一定更明显。很大可能不算不知道，一算吓一跳，原来自己摄入的热量这么高，怪不得会长胖！尤其是设定了热量目标后，看到自己摄入的热量越来越逼近目标值，多少也会稍微自律一点——起码，留到明天再吃吧……

2、家里不囤零食。

这里零食特指那些减脂期不能吃的高热量零食，这些零食都是用“糖+脂肪”的无敌组合，让你一吃就上瘾，停也停不下来。所以不要想着“拆了这包我只吃一半，剩一半下次吃”，你的意志力没有那么强！最好的办法就是完全杜绝，家里根本就不应该存在这些零食。所以去超市，零食货架看也不要看，直接走过去。家里只能囤坚果、水果、酸奶这些健康零食，这些东西吃了不会上瘾，容易控制份量。

当然总有那么一些时候会超级馋某些垃圾食品，那就去买一份最小包装的，看好上面整包的卡路里总量，在你当天的总热量中留出这个零食的份额，然后正餐少吃一点热量，或者做额外的运动把它消耗掉。重点是要记得看清楚这包零食的「总」热量，因为有些零食会非常不要脸地把一个serving写得非常小，单看一serving的热量可能也就一百多卡，但实际上一包有四五个serving，总热量就有四五百卡，相当于一顿饭了！

而且，如果你面对食物的意志力和我一样薄弱的话，那就不要想着我买大份但今天只吃一个serving就好，剩下的分几天吃。你忍不住的！买最小份解解馋就够了，如果最小份的热量也太高的话，可以找一个吃货朋友，你吃掉计划中的份量之后就送给ta吃掉剩下的。

3、早睡早起早刷牙。

如果你像我一样懒得晚上刷两次牙，可以吃完每天最后一顿饭立即刷牙，这样可以避免夜宵的诱惑。要知道人类的食欲在晚上是最旺盛的，而意志力在晚上是薄弱的！而早点上床睡觉也能避免半夜肚子饿吃夜宵，早起还可以多点时间读书运动，一举两得！

请不要告诉我你吃了夜宵可以不刷牙就睡觉……

4、多喝水。

有时候人渴的时候大脑会得到饿的错误信号——这是有些健身达人说的，我没有求证过，因为，我！不！相！信！饿就是饿，渴就是渴，怎么会搞错呢？不过饿的时候多喝水还是有用的，因为水会把肚子撑饱呀~下次感觉饿想喝奶茶的时候，先灌一大壶水进肚子里吧。

5、多吃高蛋白食物。

相比起精白碳水和脂肪，蛋白质饱腹感最强，消化起来最慢，人体消化蛋白质所消耗的热量也是最多的。因此，同等热量摄入，吃蛋白质最有助于减肥，何况还能帮助在减脂的同时尽可能多地维持肌肉。所以下次吃饭，记得多吃肉噢。

6、用低热量食物替代。

有些人就是嗜糖，不吃甜的浑身不舒服，那在减肥期间可以用代糖替代一下。虽然代糖的味道和真糖确实有差别，但看在人家热量低的份上就忍了吧。用代糖自制奶茶、热可可等饮料，味道还是很不错的。

对其他不适合减肥期间吃多的食物也可以找找看低热量的替代品，比如用魔芋丝代替面条，用低脂奶代替全脂奶和奶油，用水果酸奶代替冰激凌，用鸡胸/去皮鸡腿代替鸡翅等，或者用蒸、烤等较为健康的烹饪方式代替油煎、油炸。

7、少外食，多自制。

餐厅为了吸引你的味觉，做出的美味食物不外乎是高糖高盐高油的组合，而你实际吃下去什么东西多少热量根本就不得而知。因此经常外食就是减肥大忌，多在家自己做饭吃才是正途。什么？不会做饭？可以学啊！经我观察，减肥达人基本都是大吃货——不然怎么会胖到需要减肥？而最终，他们（我们？）都在减肥过程中为了满足口腹之欲都被锻炼成为了营养师+大厨。其实经过学习和实践，做出又美味又健康又简便的食物也并非什么难事噢。

当然啦，就算我写了这么多，还是会有人说：可是我还是接受不了啊！可是我就是想吃xxx啊！可是我就是懒得做饭啊！……那……请你还是尽早放弃减肥的念头吧，别折磨自己了，谢谢！