今年的减肥成果总结

其实之前一直想写一些减肥科普，但是写的过程之中查着资料，越来越觉得还是不要瞎写的好，因为科学研究者之间对许多减肥和健康相关的问题也还存在着诸多争议，我们的身体机能如何运行还存在着许多未知的神秘领域。所以最终我决定只记录一下自己今年的减肥经验——这些经验对我有效，但是不是最有效的，以及是不是对别人也有效，就交给时间来证明吧。

• 今年的减肥成果

实际最高体重已经不得而知，因为当时根本不想称重。目前和四月底有记录的最高体重相比，体重减少了13.5kg。围度方面，腰围减少12cm，臀围减少11cm，胸围减少9cm，大腿围减少7cm，小腿围减少4cm，手臂围减少3.5cm。衣服尺码方面，裤子减少了6-8个码，衣服减少了4-6个码。

作为一个出生7斤6两，从小在微胖界长大的资深胖子，今年我达到了有生以来最瘦的状态，而且可能还在继续瘦下去：第一次看到了自己腹肌的形状，第一次坐下来肚子没有几层褶子，第一次戒指松到一甩手就飞出去，第一次穿进0码牛仔裤，第一次小腿塞进长靴还有富余空间，第一次有自信穿吊带衫紧身裤小短裙……还有，第一次平板撑超过2分钟，第一次做起爆发式俯卧撑，第一次去健身房，第一次举杠铃，第一次轻松跑5km，第一次做引体向上……

众所周知，正常减肥也就两个方面：管住嘴，迈开腿。减肥药啦针灸减肥之类的估计现在用的人也不多了，我就讲一下饮食和运动这两方面我是怎么做的吧。但万事开头难，想要找到坚持减肥的动力？戳这里。

• 饮食方面

俗话说七分吃三分练，饮食在减肥中的作用绝对是第一位的。如果光运动不控制饮食，那不仅白运动，而且还可能会长胖。减肥的营养学知识其实挺复杂，我当时是看了范志红老师的一系列减肥相关的长微博文章，其中食谱需要付费订阅，看不看关系不大，主要是前面免费部分的基本知识要搞搞明白，不明白的地方自己好好去研究清楚。但简而言之，饮食上一要做到热量摄入入小于消耗从而制造热量缺口，二是热量缺口不能太大尤其是总摄入不能低于基础代谢，三是要合理分配三大宏观营养元素，提高蛋白质摄入量。

我给自己定的热量目标是1400大卡左右，这是范老师推荐的女性减肥热量值，也和我用各种计算器算出来的差不多。宏观营养元素比例约为4:3:3，降低碳水提高蛋白质。本来记录饮食也是会有偏差的，上下一百大卡的浮动都不用太在意。手机上下载一个记录饮食的APP，一开始用薄荷，之后改成myfitnesspal。然后就是用厨房秤把我放进嘴里的每一口食物和饮料（除了水以外）都称重，如实记录在APP里，用APP可以查看每一种食物的营养成分以及整天的总热量摄入和比例。一开始肯定是很麻烦的，但在这个过程中，我对食物的看法又一次产生了巨大的改变（给娃添加辅食的时候已经改变过一次了），发现很多原来以为还比较健康的食物其实热量很高（也就是娃长身体可以吃但我减肥不可以吃……）。

坚持这样记录一段时间，一边记录一边调整饮食结构，朝我的目标热量和比例靠近。一两个月后，我就发现自己目测食物的重量和热量已经比较准确，也已经找到了比较适合自己的饮食结构，对入口的东西都能做到心中有数。那么在体重保持期间，我就不一定精确记录饮食了，但我个人的经验是严格记录饮食期间的减重效果明显好于不记录的期间，其中也包括心理上的原因：不记录的时候可能会偷吃零食，虽然份量不大但零零总总加起来热量也比较可观，而实打实的数字呈现会让我彻底打消多吃一口零食的念头。

特别提醒一下，千万不要盲目节食减肥，把摄入压低到1200大卡以下，即使可以一时减轻体重，但同时会让身体降低基础代谢，造成暴饮暴食和体重反弹，更严重的可能会吓走姨妈。而通过合理的饮食安排，1400大卡的热量可以让我不会饿肚子，也可以维持较大的运动量。碳水尽量吃杂粮薯类这些复杂碳水，营养比精白碳水更全面，饱腹感也更强；蛋白质尽量吃低脂肪高蛋白的精肉鱼虾豆制品，五花肉什么的就拜拜了；优质脂肪和高糖水果适当吃，控制份量和进食时间；非淀粉类蔬菜可以随便吃，含各种维生素矿物质和纤维素，对减肥大有帮助。在烹饪中多加琢磨，替换一些健康食材和烹调方式，健身餐也可以做得很丰富很美味，全家一起吃也没有问题。但那些高脂高糖的零食点心不仅热量超标，而且会越吃越停不下来，平时还是尽量不碰为好。

最开始的几个月饮食控制最严格，在达到我的体重目标后就适当放松了一点，现在随着肌肉量的增加我的目标热量已经调整到了1600大卡，以后还可能继续上升。在这个过程中，我没有彻底拒绝任何食物，几乎每周都有外食，几乎每次都会馋嘴吃到热量超标，火锅烤肉蛋糕冰激凌也会吃，但份量和频率都显著降低。虽然看到美味垃圾食物也会馋，但大多数情况算算卡路里就自动不想吃了，实在抵挡不住诱惑就当欺骗餐吃——毕竟肥肉不是一天能减下去的，也不是吃一顿就会长出来的。只要大多数时候能做到健康饮食，偶尔的放纵也是继续下去的动力嘛。而且通过饮食记录和控制，我的食量明显降低了，吃撑到爆炸的情况也越来越少。其实吃什么都没有问题，问题是要知道自己吃进去的是什么，最好能做到有计划地吃，盲目地吃才是最大的问题。

• 运动方面

因为怀孕之前运动减肥效果不错，这次还是从我最喜欢的Pump It Up 2004开始在家跳操。一开始跳完热身就腰酸背痛，high energy部分完全跳不下来，但两个星期之后就可以比较顺畅地完成了。五月我了解到了Shawn T的一系列健身操，开始跳T25。T25的优缺点我在之前七月份的一篇文章里已经介绍过了，全套14周训练期间我的体重减少了6kg。

T25本身其实已经包括了很多自重训练，beta阶段又加入了哑铃负重的抗阻训练。与此同时，七月开始我又重新下载了Keep，开始在家进行一些其他训练：马甲线养成、瘦腿训练、瑜伽、小哑铃塑形等等。之后又重新启封了我的瑜伽球，逐渐入手了弹力绳、泡沫轴等等，训练变得愈发多样化，Keep也成了我运动健身分享的主要社区和鸡血动力的主要来源。

T25结束之后顺理成章地开始Insanity，对心肺的考验进一步加强，因为强度高时间长，我姨妈期间就不跳了，换成其他强度较低的训练，因此完成Insanity所用的时间比课表长，九周训练期间共减重5kg。对Insanity更详细的评价在之前的文章里也介绍过了。可以说我的减肥成果几乎都可以归功于熊T的这两套课程。

完成Insanity之后我又继续Insanity Max:30。到这个阶段，因为减肥成效显著，我对运动的兴趣已经非常高涨了，而且对自己的运动能力也愈发自信，开始踏出家门去各种健身房试水撸羊毛，因此没有严格执行Insanity Max:30的课表，只有在家训练的日子会选其中一节作为抗阻训练后心肺训练的内容。

我试过了一般商业健身房的各种负重器械和操课，也试了时兴的一些新模式小团体课。总的来说，在外无论是自己练还是上课我都更喜欢抗阻训练，因为心肺训练没有比Insanity强度更大的了。但是将一些新鲜有趣的有氧运动，比如划船课拳击课这些，加入到自己的训练安排中，也能提高训练的趣味性，激发健身动力。我现在根本就不认为健身是一桩血汗苦差，反而想到能去健身房就蠢蠢欲动呢，减肥反而是其次的了。

但健身确实是挺花费时间的，热身拉伸洗澡换衣服甚至来回健身房交通的时间都算上，我每天要花少则半小时多则两三个小时在运动上，加上学习健身知识耗费的时间（健身先健脑，有很多需要学习的），因此微信群朋友圈都已经很少有时间看了。当然了，这也看运动在你生活中有多重要了。至少对我现在来说，运动是一件优先级相当高的事项。但即使没有那么多时间，每天挤个半小时时间运动一下，做一套T25或者Insanity Max:30这样可以综合锻炼肌肉和心肺的运动，无论是对减肥还是健康都大有益处。

运动不仅能提高人体热量消耗，加速减肥的成果，更重要的是能全面改善健康，提高运动能力，塑造肌肉，打造吃多也不容易胖的易瘦体质。而光靠控制饮食，虽然也能减重，但减去脂肪的同时也减掉了肌肉，降低基础代谢，陷入一吃多就复胖的恶性循环。所以运动是必须的，而且是需要坚持终身的一项事业，因此找到自己喜爱的运动类型至关重要。但无论是哪种运动，第一步都是先动起来，只要能动起来一点点，就比不动好。如果实在不知道自己喜欢什么运动，推荐先下个Keep吧，里面的运动类型已经很丰富了，而且几乎都可以在家练习：跑步、HIIT、有氧操、瑜伽、哑铃、跳绳、拳击……多尝试总能找到自己更感兴趣的。

这也算是今年对我来说最重要转变的一个小结。在这个过程中，最感谢的是自己的坚持，自己也没想到能把三十多年来的旧我彻底改造，瘦下来的感觉非常美妙。也感谢队友和囡囡跟我一起吃健身餐给我带健身外卖，给我支持鼓励——虽然队友一直抱怨没有排骨汤喝，还说我太瘦了禁止我再继续减肥，但囡囡每天都说喜欢妈妈的新裤子妈妈穿这件新衣服好看。爱你们！【比心】