减肥日记11月30日-12月5日 划船课拳击课F45课

这两周队友出差，感冒未好，搬家在即，本来应该家里多待待的。可是黑五冲动之下买的ClassPass和F45都得赶在有效期之内用完，于是预约了各种没有尝试过的健身课，带病上课，也是蛮拼的。

11月30日：

• CITYROW @CITYROW：一家主打水阻划船机的小众健身会所，主打课就叫CITYROW，划船HIIT和抗阻训练相结合。之前在F45和SweatShed接触过划船机，觉得还挺好玩儿的，算是有氧器械里面比较全面的全身性运动，而且对膝盖也没有压力（个人比较讨厌跑步机和单车，虽然偶尔也会练一下）。教练会先教一下划船机的用法和正确姿势，然后慢慢开始练习作为热身，然后逐渐加大强度，穿插垫上全身性哑铃抗阻训练（核心、俯卧撑、深蹲等），最后来个高强度冲刺，然后拉伸。会所硬件比较普通，更衣室很小，淋浴房只有一个，运动类型也比较单一，很难成为主要健身方式，只能用来调剂口味啦。

12月1日：

• BAGSxBODY @EverybodyFights：Grand Central附近的一家拳击健身房，提供各种类型的课程，除了我上的这个沙袋主打课以外，还有拳击台对抗性课程、运动员抗阻训练等。这家健身房可以免费租借拳击手套和保护带，硬件也非常好，甚至好过F45，更衣室里连刮毛刀都有，怪不得单买价格那么贵。教练先教一些基本拳法，然后组合拳，复杂度逐渐升级，穿插自重核心和下肢抗阻训练。这是我试过的强度最大的课程了，拳击果然是超级燃脂的有氧运动，不知道是我连轴上课没恢复好还是什么其他原因，到最后连单腿侧平板提臀都做不动了。最后还来一波沙袋对抗：和partner对打沙袋再互推沙袋。我的partner是个比我高一头的美国大妞，完全顶不过她啊，简直精疲力竭……但非常有挑战性，也很有趣，以后有机会还是很想再玩玩拳击的。
• Keep哑铃上肢泵感进阶：晚饭后偷吃了一盒noosa，自罚加练半小时。

12月2日：

• Keep哑铃心肺循环进阶：跪姿俯卧撑改成标准俯卧撑了，心肺其实没啥挑战，但也没想到这套做下来还挺累的。

12月3日：休息日

12月4日：

• Keep瘦腿训练：臀腿日激活训练，这套做起来越来越轻松了，回国就买弹力带加强。
• 弹力绳下肢训练：Youtube上看到的一套纯弹力绳下肢训练，想着等哑铃送人了还有回国settle down之前的过渡期就可以只用弹力绳凑合了。原计划是四组，因为时间关系我只做了三组，第一组用8磅弹力绳，后两组用的13磅，做完感觉其实还有余力。
  • 相扑硬拉/sumo deadlifts x15
  • 罗马尼亚硬拉/romanian deadlifts x15
  • 相扑深蹲/sumo squats x15
  • 俯卧曲腿组合（左右边各一次然后两腿一起一次）/hamstring curl complex x10
  • 后踢腿/donkey kickbacks 每边x15
  • 单侧箭步蹲/side lunges 每边x15
  • 跪姿深蹲/half squats x20
• Insanity Max:30 Sweat Interval：好几周没有insane了，平均心跳高达146，简直一飞冲天。好几次差点坚持不下去，就听到熊T开始倒数五秒，于是就坚持到底了，果然是心理战哈哈。不过其实中间还是有停下来休息的，因为感冒没有痊愈，边跳边擦鼻涕?
• BTW今天开始用MyFitnessPal记录饮食了，功能和食物库还是比薄荷更全面，如果用得好就准备抛弃薄荷啦~

12月5日：

• Romans @F45：
  • 首先说一下，其实我本来预约了上一周的周二Romans和周四Panthers的，但因为又买了ClassPass要快点用完就先上了划船和拳击课，结果到周四晚上才发现周四中午的Panthers竟然忘记取消了！浪费了一节课，简直晴天霹雳！等回过神来之后抱着试试看的心情给F45去信解释了一下（当然没说我去上了别的课，只是说我生病脑子糊涂忘记了），没想到他们二话不说就把课还给我了，这服务态度要打call的！?
  • 选周二和周四的课是因为这两节都是纯抗阻训练，大家一起举铁比骑单车跳箱子有劲多了哈哈，果然Romans又是一节非常棒的抗阻训练。一共九个station，每三个为一小组，每个station做两组然后换到下一个小组内的station，每个小组内循环两次，等于每个station总共做四个set，每个set训练35秒休息25秒；然后一分钟water break，转移到下一个小组。
  • 训练内容：垫板俯卧撑划船组合（单边5kg哑铃）+ 药球深蹲（12kg药球）+ 弹力带辅助引体向上（黑带加红带）+ 上斜哑铃卧推（顶端旋转至掌心相对，单边5/6kg哑铃）+ 药球臀桥（脚踩在药球上用臀桥姿势把球往头的方向拉，应该是训练核心稳定性的？）+ 沙包早安式体前屈（红色轻重量沙包）+ 肩推（不推的手保持上举，单边4kg哑铃）+ 杠铃硬拉（20kg杠铃片）+ 推雪橇（20kg杠铃片）
  • 辅助引体向上还是第一次做，刚进门看到上面吊的带子不知道是啥还以为是绞刑架呢……没想到做起来还挺轻松的，弹力带一直没加过（弹力带越多拉起来越轻松），可能是因为体重变轻了，一直做到第四组速度才慢下来一点。跟教练说这是我第一次做引体向上哎，教练说噢哟看不出嘛你做得很好我很impressive噢（当然教练的主要职责除了纠正姿势就是拉拉队长了?）。虽然拉的时候没有特别注意找到背部发力感觉，但下来背部还是有泵感的，看来平时练背虽然负重强度也不是很大，但效果也还是有一点的哟。
  • 对我来说最难的其实是推雪橇，高的一端推起来了还能跑几步，但低的一端像推汽车一样累死个人，看我旁边的美国大妞推起来健步如飞，简直怀疑人生，只能自我安慰这个也是和体重很有关系的嘛！后来教练给大妞又加了一块20kg杠铃片，终于让她也慢下来了一点。今天的课上男人很多（好像只有四个妹子），有些男人轻松地推着和我一样的一块杠铃片教练又看不下去了，直接给加到三块60kg，于是也推不动了连鞋子也蹬飞出去了?