重启减肥路

最近又双叒叕在减肥了。

作为一个有三十多年经验的资深微胖子，结婚生子之后本来已经接受了自己胖一辈子的人设了，该吃吃该喝喝，本来也过得挺无脑开心的。结果时隔许久上次称把自己给吓了一跳，再摸摸肚子上的肥肉，看看那些越来越紧的衣服裤子，联想到幼升小因为家长太胖被拒的新闻……这样下去不行，就算为了健康，为了给娃当榜样，为了在危急时刻有体力逃生，还是得减肥！

第一步是立马恢复运动。这些年断断续续的运动经历已经让我明白什么是最适合我的运动了——跳操。一是动作比较丰富有趣，加上现在可以看B站视频吐槽，不像跑步般无聊；二是在家运动比较方便，不用跑健身房，不受天气影响，不怕被人围观，有利于宅女长期坚持。所以这次一开始练的就是我最熟悉的Pump it Up 2004，虽然刚开始热完身就很累了，但坚持了大约两个星期后就可以完整做下来。

本来打算天天做PIU2004的，然而也确实觉得每天跳同一套操有些无趣。其他几套PIU试下来，要么不喜欢教练，要么动作太复杂，总之还是觉得2004版的最合眼缘。这时，我听说了Shawn T的T25。

Shawn T可能不是人人皆知，但Insanity的知名度还是很高的，号称最虐的健身操之一，所以我也没敢尝试。Shawn T就是Insanity的设计者和教练，而T25则是他的另一套人气健身操，难度比Insanity低，又比PIU高，作为我的下一步进阶正合适。现在练到Beta阶段，说实话减重效果并不如有氧，但是对于心肺功能、四肢核心力量等都有显著提升。

T25有几个非常显著的优点。一是时间短效率高，一天只需要25分钟再加两三分钟的拉伸，但这25分钟内的运动强度很高，效果不输长时间中低强度有氧运动；二是有分阶段课程表，每天跳不一样的内容，进行不同类型的锻炼，有力量有心肺有核心有肌群，周末休息拉伸，很全面，不重复，张弛有度，有每天运动的动力，而且坚持下去看到自己的课程表进度很有打怪升级的成就感；三是视频中有一位教练演示低强度动作，让运动基础不好的新手也可以跟上，即使体力增强后跳标准动作累了也可以随时切换到低强度动作，不会因为完成不了而无法坚持；四是无需健身房和太多健身器材，有瑜伽垫和哑铃就够了，容易上手；五是音乐很有节奏感，Shawn T说话像唱rap，比那些健身app上喊口令做动作鸡血多了。缺点嘛，就是要按照课程表每天坚持需要一定的commitment，不适合时间特别紧张没有灵活性的人。

俗话说“三分练七分吃”，记录饮食计算热量是减肥最最必不可少的重要措施。其实怀孕以来我一直很注意饮食质量，不喝饮料不吃垃圾零食，但是自以为吃得健康就好，没有特意控制热量，加上运动量不足，导致体重一直上升。现在虽然运动量提高了，但是如果不控制摄入热量，仍然无法减重。

如何控制呢？一般来说，先通过公式估算出自己的基础代谢BMR，再根据日常运动量乘以系数，得出自己每天的消耗热量，在此基础上根据自己期望的减重速度减去500-1000大卡，就差不多是每天摄入的预算热量了。这样的算出的热量值看似很精确啦，但其实都是估算，加上每天摄入食物的热量其实也是估算，所以最后都是毛估估来着。

因此，我觉得也不必把公式计算太当一回事，推荐学习一下微博上营养学家范志红老师的减肥知识和相关食谱。她的减肥食谱有一些是收费的，不想付费的话学习前半部分知识其实也足够了，毕竟食谱只有几个，不可能每天按照食谱吃，了解基础的原理作为长期的饮食指导更为重要。简单来说，女生减重，根据不同身高体重年龄运动量和减肥目标，每天吃1200-1600大卡比较合适，再少可能会营养不良并影响代谢和姨妈。

在预算热量中，适当安排碳水、蛋白质和脂肪的比例。一般来说要高蛋白饮食，防止肌肉流失，增加饱腹感。不过要高到什么程度，我看到过不同的说法：国外健身圈一般推荐吃到相当于体重磅数或者斤数克重的蛋白质，算下来占一天总供能的30%多；但国内营养学届一般只推荐到总供能的25%。大家根据自己的运动量斟酌吧，反正不靠补充剂我是吃不到100多克蛋白质的。减脂期间要适当降低碳水化合物的摄入，选择升糖指数较高的高GI碳水（粗粮薯类等），具有较好的饱腹感，营养更全面，并保持血糖平稳，减少脂肪囤积。但女生一般不宜完全抛弃精白主食或者过低碳水摄入，否则容易影响姨妈。脂肪要减少摄入，尤其是饱和脂肪，但也不能杜绝，尤其是适当摄入OMEGA3等必需脂肪酸有助于新陈代谢和减肥。说人话，就是不要吃大肥肉，但要吃少量多脂海鱼、坚果、牛油果之类的优质脂肪。

我现在设定的目标是每天1400大卡，食物质量够好的话其实完全不会饿，也不会馋那些高热量垃圾食品。但毕竟要给全家人做饭，懒得分开单独做健身餐，又要顾及家人口味和营养需求，所以也不可能控制得太精确，只能尽力而为了。不过烹调手法得当的话，健康食物也可以做得挺丰富美味的。用这样每天吃饱饭的方式，减重的速度虽然比较慢，但是没有饿肚子，不会暴饮暴食，避免身体进入“生存模式”，让身体忘记体重的基因定点（又是一个大话题）。

其实控制饮食，最最重要的是不要依赖外食，尽量不吃加工食品，自己做饭吃，并且养成看食品标签的好习惯。看标签的时候特别要注意成分、卡路里、糖、钠等关键指标，很多号称的健康食品其实另有玄机，比如标榜低脂的通常添加糖特别多，而标榜低糖的呢又添加了脂肪所以热量一点也不低，又低脂又低糖的呢……一般都比较难吃，哈哈。至于厨房秤，对减肥人群还是必需的，称过一阵之后就心里大概有数了，而且少吃一阵之后胃口也会自然缩小。如果只是为了健康生活，那么倒也不必那么精确。

另外，Shawn T的T25和Insanity课程内其实都包括饮食指南，提出了一些基本的饮食原则。不过老美嘛，就是特别重视蛋白质和碳水，对蔬菜不怎么在意，所以海外健身党可以参考他的食谱，都特别简单直接，但不一定适合国人口味习惯啦。网上还有其他很多资源，下厨房里也有很多健身食谱，品质良莠不齐，大家自己判断吧。如果不是有很严格的减肥目标，偶尔开一顿戒也不是什么罪大恶极的事情，毕竟减肥是个持久战嘛。

关于健康减肥的知识我还在不断学习中，比如营养学上和减肥相关的各种知识博大精深，再次推荐深入学习范志红老师相关文章，还有为下一步可能进军健身房器械学习好举铁届知识。俗话说万事开头难，其实坚持下去才是最难的吧。不管能不能减到自己的目标，至少希望这次我能把运动健身和健康饮食坚持到底吧！